La boite à outils pour adultes TDAH
Cette boîte à outils est conçue pour t’aider à mieux gérer ton TDAH. Elle te fournit des astuces, des conseils et des outils adaptés pour simplifier ton quotidien, que ce soit au travail, en cours, à la maison ou avec tes proches.
Tu dois souvent faire face à des situations où ton TDAH te pose des défis : maintenir ton attention, résister aux distractions, t’organiser, ainsi que démarrer ou terminer une tâche. Les oublis fréquents et la tendance à égarer des objets peuvent aussi compliquer les choses.
Les traitements sont d’une grande aide, mais ils ne sont pas une solution miracle sans une très bonne compréhension de ton trouble et la mise en place de stratégies, d’habitudes et d’outils pour te rendre la vie plus facile.
1. Je suis diagnostiqué TDAH, et après ?
Tout d’abord, bravo pour ton diagnostic. Que tu aies été diagnostiqué dans ton enfance ou plus tard, c’est souvent un véritable parcours du combattant et le diagnostic peut arriver comme un soulagement. Maintenant que tu as cette clé de lecture sur toi-même, tu vas pouvoir mettre en place des stratégies.
Sans t’en rendre compte, tu as probablement déjà mis en place des stratégies pour compenser ton handicap au quotidien. Pour oser la métaphore, ce serait comme une personne aveugle qui compenserait la perte de la vue par une ouïe très développée.
Le terme « stratégie » est un peu grandiose ; il englobe astuces, conseils, outils. Personnellement, je préfère parler d’outils, mais tous ont la même finalité : aménager ton quotidien pour réduire l’impact négatif de ton trouble sur le long terme.
Le premier outil, c’est l’information. Être bien informé sur le TDAH pour mieux te comprendre est primordial. Voici une sélection d’articles qui te permettront d’en savoir plus sur le sujet sans être trop technique :
- 🔗 3 minutes pour comprendre le TDAH chez l’adulte.
- 🔗 Diagnostiqué TDAH et après ?
- 🔗 Le TDAH chez les femmes
- 🔗 Oublis, motivation, concentration : le quotidien compliqué des adultes TDAH
Les communautés :
Le TDAH est une lutte quotidienne. Il ne prend jamais de pause et les symptômes peuvent varier en intensité d’un jour à l’autre. Par conséquent, il arrive parfois que l’on se sente démuni. Les communautés sont formidables pour échanger avec des personnes qui partagent les mêmes difficultés. Lire simplement les expériences des autres peut briser la barrière de la solitude et nous faire réaliser que d’autres personnes rencontrent également des difficultés.
Les applications gratuites :
Il y a plein d’app géniales pour t’aider avec ton TDAH : organisation, gestion du temps, finance, relaxation, … bref, il y a une app pour tout. En attendant un article dédié sur le sujet qui est en préparation, voici les 3 que je trouve super utile :
- RespiRelax, une app pour se relaxer grâce à la cohérence cardiaque. Elle est simple d’utilisation et offre un guide visuel et sonore pour t’aider à ne pas te déconcentrer et à garder le bon rythme (pour Android 🤖 / pour iOS Apple )
- Finary, pour gérer mes finances. Très pratique du budget quotidien à l’épargne. Je ferai surement un article sur ce sujet car TDAH et finance c’est intéressant.
- Une application de prise de notes : après en avoir testé plusieurs, gratuites ou payantes, comme Notion, Milanote ou Evernote, je recommande vraiment l’application la plus simple possible, comme Google Keep ou Notes si tu as un iPhone.
2. Les outils d’organisation
L’organisation pour TDAH est d’autant plus importante que c’est vraiment notre point faible. La vie quotidienne peut être compliquée et fatigante. Et cela impacte également notre entourage, amis, famille, collègues et couple.
Certaines choses en apparence ‘simples’ peuvent nous demander beaucoup d’efforts. Car on oublie, car on ne trouve pas la motivation. D’autres nous sont simplement inconcevables car on ne sait pas par où commencer ou que la confiance en nous est abîmée.
Demander de l’aide n’est pas toujours facile. Ça peut vite même devenir honteux si c’est pour quelque chose que beaucoup de monde considérerait de « normal » comme m’accompagner à la poste pour que je dépose cette lettre sans attendre le dernier moment.
Mais de quoi on parle concrètement ? Difficile à dire avec exactitude chaque personne TDAH est différente. Ce qui ressort souvent c’est le ménage, l’administratif, les courses, les tâches répétitives.
D’avoir les outils et mettre en place les routines pour respecter les délais, mener à bien ses projets, surmonter ce qui nous paraît impossible, rendre ses journées plus simples, au travail comme à la maison ou organiser son quotidien qu’on vive seul ou encore plus en couple ou en famille (ou encore plus en couple de TDAH).
La VRAIE bonne organisation est celle qui te convient. C’est-à-dire celle que tu arrives à tenir dans le temps et qui réduit l’impact du TDAH sur ton quotidien. Et pour arriver à ce résultat, il n’y a pas de recette miracle, il faut essayer des choses différentes. Il faut tâtonner, expérimenter. Mais une fois que tu trouves, tout est un peu plus facile.
- 🔗 Les 4 stratégies essentielles pour adultes TDAH.
- 🔗 Ne plus jamais perdre tes affaires grâce à la technique de l’écureuil.
3. Améliorer sa concentration
La concentration, ça va, ça vient. La preuve, tu dois être en train de dévorer cet article ou c’est la 4ème fois que tu essaies de relire cette ligne. Pourtant autour de toi, rien ne pourrait te distraire.
Rester concentré est aussi une lutte du quotidien, une danse constante avec nos pulsions. Cette impulsivité qui surgit sans prévenir peut nous pousser à vouloir faire avance rapide jusqu’à la fin d’un film, à sauter d’un sujet à l’autre lors d’une conversation, ou même à changer de tâche avant d’avoir terminé la précédente.
Notre usage du digital et des réseaux sociaux n’arrangent pas ces symptômes, même si ça ne justifie pas tout. Les notifications et le flux continu ne font qu’exacerber nos défis. Là encore navigue entre une bénédiction et une malédiction car ce sont également des outils incroyables pour nous !
Bref, rester concentré avec le TDAH nécessite donc non seulement de lutter contre nos inclinations internes mais aussi de naviguer dans un monde extérieur qui ne cesse de solliciter notre attention. C’est pourquoi utiliser des outils pour nous aider à canaliser notre concentration éparpillée est super important. Cela peut inclure des techniques comme la méditation, la planification de nos tâches, ou l’utilisation d’outils adaptés comme des applications de gestion du temps ou des bloqueurs de distractions.
4. Moins procrastiner
Certes, nous avons tous déjà réalisé des miracles en misant tout sur la situation d’urgence et le stress de la dernière minute. Mais est-ce vraiment une stratégie tenable sur le long terme ? S’appuyer constamment sur l’adrénaline du dernier moment peut sembler efficace à court terme, mais cela peut aussi être épuisant et peu fiable comme méthode pour gérer nos responsabilités quotidiennes.
Commencer ou terminer une tâche peut être particulièrement difficile pour une personne avec TDAH. Ce n’est pas de la flemme, c’est un déséquilibre chimique dans le cerveau, notamment en ce qui concerne la dopamine et la noradrénaline.
Ces neurotransmetteurs jouent un rôle crucial dans la régulation de notre motivation, de notre attention et de notre capacité à éprouver du plaisir ou de l’intérêt pour nos activités. Lorsque ces systèmes chimiques ne fonctionnent pas de manière optimale, même les tâches les plus simples peuvent sembler insurmontables.
Face à ces défis, il est essentiel de développer des stratégies qui vont au-delà de la dépendance aux rushs de dernière minute. Cela peut inclure la mise en place de routines régulières, l’utilisation de rappels et de minuteurs.
5. La gestion du temps
Pour quelqu’un avec TDAH, le concept de temps peut sembler flou. Des outils pour gérer son temps sont essentiels pour aider à visualiser le temps qui passe, afin de ne pas oublier ses engagements importants, comme moi là tout de suite qui doit aller chercher mon enfant à la crèche alors que je suis en phase d’hyper-focus dans la rédaction de cet article. Heureusement que j’ai mis une alarme.
La visualisation du temps peut également aider à réduire la procrastination. En quantifiant et en ayant un repère visuel sur le peu de temps que cela prendrait, par exemple, de faire cette tâche que tu repousses depuis des semaines, tu peux te motiver à l’entreprendre plus facilement.
Des horloges ou des applications de gestion du temps qui affichent le temps de manière ‘graphique‘ sont très pratiques. Les minuteries et les chronomètres sont également de bons outils pour segmenter les tâches en intervalles gérables, technique souvent appelée la méthode Pomodoro. Cette méthode consiste à travailler avec concentration pendant une période définie, suivie d’une courte pause, ce qui peut grandement aider à maintenir l’attention et à éviter l’épuisement.
Ah oui, car on peut procrastiner, mais aussi s’épuiser à trop en faire sans savoir s’arrêter. Gérer son temps c’est gérer son énergie pour rester dans la bonne fenêtre de performance.
6. Sport, santé, bien-être 🍩
L’hygiène de vie est fondamentale pour améliorer la qualité de vie. Cela est vrai pour tout le monde, mais c’est encore quand on est TDAH. Bien évidemment, comme c’est nécessaire … c’est super difficile de s’y tenir.
Là encore, l’organisation, les routines et les habitudes jouent un rôle crucial. Mais le levier du plaisir aussi.
L’alimentation
Une alimentation équilibrée joue un rôle clé dans le contrôle des symptômes du TDAH. Des outils et des conseils nutritionnels peuvent aider à stabiliser l’énergie et l’humeur.
Le sport
Cette partie me tient particulièrement à cœur. Depuis que je suis petit, j’ai essayé tous les sports possibles : judo, taikaido, pétanque lyonnaise, handball, escalade, natation, ping-pong, boxe, football. Chaque année, une inscription dans un club de sport différent.
Et puis j’ai arrêté pendant 15 ans. Entre temps, j’ai essayé de m’y remettre mais j’ai toujours abandonné rapidement. Je ne comprenais pas le goût de l’effort. Pourquoi, après avoir fait 4 abdominaux le lundi et mercredi, je n’avais pas de résultat visible la semaine d’après.
Puis, j’ai abordé le problème différemment. Je n’ai plus cherché des résultats, mais du plaisir, du fun. Et je me suis rappelé qu’une fois, j’avais fait 20 minutes de tennis et j’avais aimé. Je me suis accroché à cette sensation. Ce n’était pas du sport mais une activité qui me plaisait.
Le monde se divise entre ceux qui adorent le sport et ceux qui ne l’aiment pas. J’ai été dans chaque camp. Mais je ne me suis jamais senti aussi calme, concentré, en possession de mes moyens qu’après une séance de sport.
Le sport peut t’aider à réguler ton énergie, c’est-à-dire te fatiguer, te défouler. Il améliore la concentration et peut réduire l’anxiété, qui est souvent une comorbidité au TDAH.
Bref, je ne vais pas faire l’apologie du sport et de ses bienfaits. Mais plutôt t’aider à trouver comment t’y mettre et t’y tenir. Pour moi, c’est ce qui a le plus grand impact positif dans mon quotidien. Ça me calme, me recentre, me permet d’avoir confiance en moi.
Comment se mettre au sport et s’y tenir quand on est TDAH ?
- Trouve une activité qui te plaît – Choisis quelque chose qui te motive vraiment, que ce soit pour le plaisir ou l’intérêt que cela suscite en toi. Le fait que ce soit une activité physique doit être presque secondaire.
- Mets-toi des contraintes – Inscris-toi à des cours, prends des engagements avec tes amis, fais-toi suivre par un coach, ou réserve des séances à l’avance pour créer un engagement obligatoire. Ca peut être également des contraintes financières : mes cours de tennis coutent cher, donc je sais que je vais pas m’amuser à les rater.
- Planifie au bon moment – En planifiant immédiatement ta prochaine visite, tu réduis le risque de procrastination ou d’oubli. C’est une excellente stratégie pour te garder motivé et engagé dans ton activité physique régulière.
- Aie une routine béton – Tous les mardis et vendredi à 9h. Planifie les séances quand elles te sont les plus bénéfiques.
- Met ton TDAH au service de ta motivation – soi curieux, impulsif. Essaye des choses, de nouvelles techniques. De nouveaux équipements.
- Découvre le goût de l’effort et des résultats – Apprécie la satisfaction qui vient avec l’effort physique et les résultats visibles. Cela peut renforcer ta motivation et ton envie de continuer.
Le sommeil
Après l’alimentation et le sport, le sommeil. Le sommeil là encore c’est super important, mais encore plus pour nous. C’est surement ce qui bénéficie le plus des routines.
3 astuces pour trouver le sommeil plus facilement :
- Mettre son téléphone en noir et blanc passé une certaine heure et ne plus le toucher 1h avant de dormir.
- Éviter le sucre, les excitants comme le café dans l’après-midi et le sport le soir.
- Pour trouver le sommeil, rien de tel qu’un podcast intéressant mais pas trop pour se concentrer dessus sans avoir peur de s’endormir.
7. Tech & TDAH
Je trouve que, pour nous les personnes atteintes de TDAH, le digital et les nouvelles technologies représentent une véritable chance. Cela facilite notre quotidien et pallie certains de nos défis.
Par exemple, les déclarations d’impôts sont pré-remplies grâce à la digitalisation, envoyer un email est bien plus simple que de poster une lettre, et on peut payer avec son téléphone même si on a oublié sa carte bancaire. Plus besoin de se rappeler de son code de carte bleue grâce au paiement sans contact.
Imagine-toi dans les années 90, perdu quelque part. Il fallait demander son chemin et souvent, une fois la conversation terminée, on n’avait rien retenu. Aujourd’hui, avec nos smartphones, on ne se perd plus.
L’intelligence artificielle est aussi incroyable pour nous aider à surmonter la procrastination. Pour moi, relire un texte est une tâche ardue, mais les correcteurs orthographiques sont d’une grande aide.
