TDAH : 10 astuces pour une bonne nuit de sommeil.

une illustration d'un tdah qui dort paisiblement dans un lit

TDAH et le sommeil, fatigue et insomnie

Pourquoi le trouble de l’attention impacte nos nuits ?

Si tu as un TDAH (ou ADHD en anglais pour attention deficit hyperactivity disorder), tu sais que la journée est un défi. Mais la nuit, le combat continue. Les symptômes ne s’éteignent pas en même temps que la lumière.

Une mauvaise nuit impacte ensuite la journée en exacerbant les symptômes du TDAH. Le manque de sommeil réparateur augmente les difficultés à se concentrer, l’anxiété, la motivation. Bref, c’est un cercle vicieux.

La nuit, ces symptômes continuent de peser lourdement sur ton sommeil, affectant ta capacité à t’endormir, à rester endormi et à te réveiller.

D’ailleurs environ 80% des personnes souffrant de TDAH rencontrent des troubles du sommeil variés. Ce qui a un très grand impact sur la qualité de vie. La gestion du trouble du déficit de l’attention à l’âge adulte nécessite une attention particulière à l’hygiène du sommeil, car la mauvaise qualité de ce dernier peut aggraver les symptômes.

Chez les individus atteints de TDAH, l‘activité cérébrale peut rester à un haut niveau, rendant la relaxation et l’endormissement difficiles. Cette perte de sommeil peut sérieusement impacter la vie quotidienne et la santé mentale.

Le traitement du TDAH à base de méthylphénidate (type Ritaline, Medikinet, Concerta) est également connu pour avoir des effets secondaires qui peuvent impacter négativement le sommeil.

Voici un tableau qui illustre comment les différents troubles du sommeil affectent les nuits :

Troubles du sommeilS’endormirRester endormiSe réveiller
L’insomnieAnxiété et hyperactivité rendent difficile l’endormissement.Anxiété peut causer des réveils nocturnes.Difficulté à se réveiller due à un sommeil non réparateur.
Retard de phase du sommeilDifficultés à s’endormir le soir dues au décalage des rythmes biologiques.Peut généralement maintenir le sommeil une fois endormi.Difficultés à se réveiller le matin pour des engagements (travail, école).
Somnolence diurneMoins concerné directement, mais la fatigue accumulée peut faciliter l’endormissement, souvent non réparateur.La somnolence excessive peut entraîner des siestes non désirées pendant la journée.Réveil difficile dû à la somnolence excessive malgré un sommeil nocturne.
Syndrome des jambes sans reposSensation de gêne et de picotements empêchent l’endormissement.Sommeil agité, mouvements involontaires des jambes peuvent provoquer des réveils.Peut ne pas impacter directement le réveil, sauf si le sommeil était perturbé.
Syndrome d’apnées du sommeilL’obstruction des voies respiratoires peut ne pas empêcher l’endormissement, mais affecte la qualité du sommeil.Interruptions fréquentes du sommeil dues aux pauses respiratoires.Réveil non reposé et difficile dû aux interruptions fréquentes du sommeil, menant à une fatigue matinale.

10 astuces pour une bonne nuit de sommeil

Heureusement, il existe des astuces simples à mettre en place et qui peuvent améliorer tes nuits et par conséquent ta qualité de vie. Ces astuces sont particulièrement bénéfiques pour les personnes atteintes de TDAH. Le trouble déficitaire de l’attention et les problèmes de sommeil allant souvent de pair.

1. Vide tes batteries

Notre corps est comme une grande batterie capable d’emmagasiner de l’énergie. À la fin de la journée, si la batterie est encore bien chargée, il va être difficile d’aller dormir pour se mettre en mode recharge.

Il est donc important d’optimiser son équilibre énergétique en fonction de la journée. Par exemple, 2 café l’après-midi pour se réveiller d’une sieste en étant en télétravail ça risque de compliquer l’endormissement chez certaines personnes.

Donne de l’énergie / Excite (+)Dépense de l’énergie / Calme (-)
Caféine (café, thé)Faire du sport
AlcoolSe concentrer
SucreMarcher
Dormir / siesteMéditer
Stress / anxiétéFatigue mentale
Le tableau n’est pas exhaustif mais illustre cette idée de balance énergétique.

La marche ou le sport sont ce qui est le plus efficace pour dépenser de l’énergie. Mais attention, mieux vaut faire de l’activité physique le matin ou l’après-midi pour éviter de te stimuler juste avant de dormir.

2. Gère ton exposition aux écrans

On le sait, éviter les écrans avant de dormir, c’est l’idéal. Alors si tu veux quand même continuer à lire cet article avant d’aller dormir, tu peux commencer par activer le filtre de lumière bleue et baisser la luminosité de l’écran. Pour aller plus loin, tu peux activer le mode niveau de gris qui va mettre ton téléphone en noir et blanc pour réduire la tentation de rester scotché à l’écran.

Photo © Radio France – Lorélie Carrive

3. Définis une heure de coucher

Fixer une heure régulière pour te coucher aide ton corps à adopter un rythme circadien stable. Cela te permet aussi de mieux planifier ta soirée. Ça va t’éviter de lancer l’épisode final de ta série préférée qui dure 1h30 juste avant d’aller dormir.

Plus important encore, cela permet de créer une routine qui avec le temps fera que ton corps se préparera de lui même à aller se reposer à l’heure habituelle.

4. Va au lit détendu

Il y a un grand nombre de techniques de relaxation telles que la méditation guidée ou la respiration profonde pour apaiser l’esprit et préparer le corps au repos. Pour ma part j’utilise des respirations tirées de la cohérence cardiaque. Quand je rentre d’un concert à 1h du matin et que je dois redescendre pour trouver le sommeil par exemple. Ou encore ça fonctionne très bien pour arriver à me rendormir lors d’une insomnie.

5. Adapte l’éclairage en soirée

La lumière active le cerveau. D’ou l’importance d’éviter les écrans avant de dormir nous l’avons vu juste avant. Mais cela s’applique également pour l’éclairage. En diminuant les lumières directes et en ayant une intensité lumineuse faible, tu envois des signaux à ton corps de ralentir et de se préparer à se reposer.

Concernant l’éclairage, l’idéal c’est une lumière blanche chaude avec une intensité faible (100/200 lumens). À titre de comparaison une lumière blanche froide est ce que l’on retrouve dans les salles de bains ou les hôpitaux.

6. Journal de sommeil

En notant quand tu te couches et te lèves, ainsi que la qualité de ton sommeil, tu peux mieux comprendre et gérer tes habitudes de sommeil.

Une montre connecté le fait très bien automatiquement et peut t’aider à comprendre tes trouble du sommeil. Les données recueillies ne sont évidemment que des indicateurs qui ne sont pas fiable à 100%. Mais cela à le mérite de t’aider à rentrer dans une démarche d’amélioration avec des indicateurs qui évoluent.

7. Trouve ta berceuse pour adulte

Mettre un fond sonore peut aider ton cerveau à réduire son activité et se détendre. Un podcast ou un film que tu connais déjà sont parfaits pour cela.

Choisis quelque chose de suffisamment intéressant pour occuper ton esprit, mais pas trop captivant pour éviter que tu ne restes éveillé par l’excitation. Le bruit blanc est également une bonne option si tu le supporte.

Assure-toi de régler le volume assez bas pour ne pas perturber ton endormissement, ce qui t’incitera à écouter plus attentivement et à te détendre davantage.

8. Éloigne les tentations

Avec notre trouble du déficit de l’attention, c’est trop facile de tendre la main pour aller prendre un shot de dopamine sur TikTok dès que l’on arrive pas s’endormir.

Garde les distractions hors de portée pour éviter la tentation de les utiliser à la moindre occasion. Positionne ton téléphone et autres appareils à une distance qui t’oblige à te lever pour les atteindre, décourageant ainsi leur utilisation impulsives.

Mets le téléphone, la télécommande, la Nintendo Switch ou l’ordinateur hors de portée de bras. À quelques mètres, c’est bien. Dans une autre pièce, c’est encore mieux !

9. Crée-toi un nid douillet

Bien dormir ça se prépare. C’est comme un bon repas, il faut les bons ingrédients pour garantir une bonne hygiène de sommeil.

La recette du nid douillet :

Étape 1 : Commencer par prendre un bon matelas, ni trop ferme, ni trop moelleux. Y ajouter un oreiller adapté à ta morphologie qui maintien la nuque sans trop relever la tête.

Étape 2 : Préparer le lit afin qu’il soit accueillant. Une chambre rangée avec des draps propres et un lit fait même rapidement.

Étape 3 : Mettre l’éclairage en mode « soirée«  pour inviter au repos. Penser à adapter la couette à la saison.

Étape 4 : Place l’ensemble dans une chambre propre et préalablement aérée, maintenue à une température de 16° à 18° pendant 8 heures.

Et bonne dégustation nuit.

10. Ton dernier repas de la journée

Le diner a un impact direct sur la qualité de ton sommeil. Un dîner léger et nutritif assure que tu ne te coucheras ni affamé, ni trop plein. La recommandation est de manger simple et léger : éviter le trop gras, le trop sucré.

Si ton diner est un peu trop light, une collation pré-dodo est bienvenue. Un peu de fromage blanc, une banane, quelques amandes et quelques flocons d’avoine sont un excellent mélange.



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