Les 4 stratégies essentielles au quotidien pour adultes TDAH.
Au travail, en cours, à la maison, les adultes TDAH ont plus que jamais besoin de stratégies d’organisation. Mais avant d’essayer de trouver à tout prix le système révolutionnaire qui permet de réaliser des tâches, d’améliorer la productivité et d’optimiser la gestion du temps, il est crucial de maîtriser les basiques.
Alors, mettons de côté les bullet journals, calendrier et applications payantes estampillés spécial personne TDAH. Dans cet article, je vais te partager les 4 stratégies efficaces qui, d’après mon expérience, sont essentielles. Bien utilisés, ces ressources vont t’aider à améliorer la gestion des troubles du déficit de l’attention.
Les 4 stratégies essentielles
1. Un espace dédié pour organiser chaque information
Une personne avec un TDAH à une mémoire de travail limitée, les oublis sont fréquents. C’est pourquoi chaque information doit être rangée à sa place. Illustrons cette technique avec des exemples simples :
- Une recette de cuisine = un site favori dans ton navigateur internet
- Un produit à acheter = une ligne en plus sur la liste de courses (un cahier dans la cuisine ou une note sur le téléphone).
- Un rendez-vous pro/perso/médical = une entrée dans ton agenda (Google Agenda, Apple Calendar, …)
- Une idée = une note sur ton téléphone
- Un article intéressant = un enregistrement dans ton application de lecture
Comme je l’ai dit en intro, tout ce qui est gratuit est suffisant pour la grande majorité des gens :
- Pour les notes sur le téléphone : Google Keep sur Android, Notes pour Apple.
- Pour les favoris, l’option existe pour tous les navigateurs : Firefox (Marques-pages), Chrome (Favoris), Edge, Safari, …
Petite astuce si tu travailles sur un ordinateur : utilise un navigateur dédié pour le travail (par exemple, Google Chrome) et un autre pour le personnel (Firefox). Cela t’aide à mieux gérer ta concentration en séparant tes activités professionnelles et personnelles. Ainsi, tu peux utiliser tes réseaux sociaux pendant les pauses sans perturber ta concentration sur tes tâches professionnelles.
2. Un environnement clair et bien organisé
Un espace clair = un esprit clair. C’est une habitude à adopter, car c’est la meilleure méthode pour rester organisé et se concentrer sur ce que l’on doit faire. La clé du succès est de garder ton espace de travail et ta maison aussi dégagés et rangés que possible. Ça veut dire quoi ?
La stratégie ici est très simple : débarrasse-toi de ce qui ne te sert plus et organise le reste pour créer un espace épuré :
- Des onglets ouverts : ferme tout ce qui ne sert pas, sauvegarde (=organise) tout ce qui est nécessaire
- De ce qui t’entoure : un bureau épuré. Encore une fois, utilise un espace pour stocker chaque type de papier : administratif, pro, à jeter, à archiver.
- Des choses à faire : une todolist journalière avec seulement 2 ou 3 tâches (on en parle juste après)
- Des publicités : un bloqueur de publicité, se désinscrire des newsletters que tu ne lis pas, …
- Des notifications : perso ou pro, supprime tout ce qui fait ding-ding. Garde la vibration pour les textos et la sonnerie pour les appels (si c’est important, on t’appelle en général).
- De ce qui traîne dans les placards : vends, donne ou jette ce que tu n’as pas utilisé depuis plus d’un an. Vêtements, livres, jeux, …
Comme tu peux le voir, organiser son environnement passe aussi par le numérique. L’ordinateur et le téléphone nous facilitent beaucoup la vie, mais il faut bien organiser ses fichiers pour éviter d’empirer certains symptômes. Essaye de faire un bon rangement à intervalle régulier, c’est un super exercice. En rangeant tes documents, en enlevant les apps inutiles et en supprimant les contacts que tu n’as pas contactés depuis 10 ans, tu te sentiras beaucoup mieux et tu auras un sentiment de légèreté.
3. Un rappel pour absolument tout
Abuse des rappels et minuteurs. L’alarme de téléphone, un email programmé, des post-its ultra visibles (au milieu de ton écran, sur ton miroir de salle de bains…), un rappel de rdv, un minuteur sur ta montre ou du type Time Timer. 1 minute, 1h, 1 jours ou 2 semaines à l’avance, tout est bon pour te rappeler de ce que tu as à faire ou ce que tu ne dois pas oublier. Que ce soit pour les pâtes qui cuisent, un rendez-vous, penser à descendre les poubelles, aller chercher ton enfant, répondre à un message, …
L’important, c’est de mettre en place un système de rappels qui te parle et t’alerte au bon moment (pour ça la montre est super), mais surtout qui soit graduel. Plus c’est important, plus le rappel doit être à la mesure de l’importance.
Si tu as un rendez-vous super important dans ton agenda, ajoute un ou des rappels par email la veille ou le jour même, par exemple.
Garde également à l’esprit que si tu mets trop de rappels au quotidien, tu dilues leur importance. C’est un outil utile, mais seulement si tu t’en sers avec parcimonie.
D’ailleurs, l’utilisation de certaines petites phrases devrait automatiquement déclencher la mise en place d’un rappel, comme « je le fais après » ou « je vais m’en rappeler », car il y a de grandes chances que tu oublies de le faire.
Enfin, certains rappels sont inutiles car ils augmentent la charge mentale et encombrent la todo-list alors qu’il faudrait agir immédiatement. Par exemple, si tu as des difficultés à résilier tes abonnements à reconduction automatique comme Netflix ou Prime à temps, une technique efficace est de les annuler dès que tu les souscris.
4. Une todolist quotidienne mais ultra-simplifiée
Oublie les listes interminables. Concentre-toi sur 3 à 4 tâches prioritaires par jour, pas plus. D’ailleurs, une bonne todolist, ça s’organise à l’avance : le soir pour le lendemain, ou même le vendredi soir pour la semaine suivante au travail. Cela te permet de ne pas te sentir submergé et de te travailler sur ce qui est vraiment important. Encore une fois, pas besoin de payer : cahiers, post-it, applications pour prendre des notes.
Ta todolist doit te donner de la satisfaction à mesure qu’elle se vide. Si c’est sur papier, raye, surligne, mets une petite case à cocher. Sur ordinateur, mets un emoji validé ✅ ou une checkbox, car tu dois ressentir le plaisir de l’accomplissement pour chaque tâche que tu termines.
Autre petite astuce, n’hésite pas à garder des traces de ce que tu as terminé. À la manière d’un journal de bord, privilégie un système comme un cahier/carnet/agenda plutôt que des post-its. Transfère ce que tu viens de faire de la liste « à faire » à « c’est fait ». Dans les coups de mou, ça motive de revoir tout ce que tu as déjà accompli.
Enfin, dernier petit conseil pour la route, n’hésite pas à mettre dans ta todo-list ou ton agenda du temps pour t’organiser. On se concentre toujours sur les choses à faire, mais s’organiser c’est nécessaire et ça prend du temps. C’est encore plus vrai quand on a un TDAH.
Merci d’avoir lu cet article en entier. J’espère que ces stratégies te seront utiles et t’aideront à mieux organiser ton quotidien pour passer à l’action. Tu peux en découvrir ainsi que de astuces pour venir en soutien de la motivation, de la procrastination, améliorer le sommeil et d’autres imaginés pour les adultes atteint d’un TDAH dans cette boîte à outils pour TDAH.
